Uma tendência crescente chamada “fibermaxxing” está colocando a fibra alimentar em destaque. A fibra tem um papel importante para manter o corpo saudável, desde apoiar a digestão e alimentar micróbios intestinais benéficos até ajudar a regular o açúcar no sangue e o colesterol. Pesquisadores afirmam que ingerir fibra suficiente pode até diminuir o risco de condições como obesidade, diabetes e certos tipos de câncer.
A quantidade de fibra que você come pode influenciar bastante sua saúde geral. A fibra apoia uma digestão saudável e tem sido associada a um menor risco de certos cânceres, entre muitos outros benefícios. Essa conscientização crescente pode ajudar a explicar por que a tendência do “fibermaxxing” está ganhando atenção.
Fibermaxxing se refere a consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibra para seu peso corporal a cada dia. A ideia ganhou força nas redes sociais e na mídia tradicional este ano.
Jennifer Lee é cientista no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) sobre Envelhecimento na Universidade Tufts. Sua pesquisa se concentra em como mudanças na saúde intestinal e diferenças entre os sexos afetam o metabolismo ao longo da vida.
Lee diz que não se surpreende que o fibermaxxing tenha se tornado popular. Na verdade, ela vê isso como um sinal de que mais pessoas estão reconhecendo uma distinção importante entre expectativa de vida e expectativa de vida saudável. Viver mais não significa necessariamente viver esses anos com boa saúde, então muitas pessoas buscam maneiras de se manterem mais saudáveis com a idade.
“Há uma diferença de nove anos entre viver até uma certa idade com boa saúde e depois viver com má qualidade de saúde no final da vida”, acrescentou Lee. “Estratégias comportamentais ou nutricionais que podem manter alguém saudável estão muito em tendência agora.”
A pesquisa mostra que uma ingestão consistentemente baixa de fibra pode contribuir para problemas metabólicos e cardiovasculares, incluindo diabetes e obesidade.
“Se você não consome muita fibra, possivelmente está consumindo calorias de outros grupos de macronutrientes, e eles podem ser ricos em carboidratos ou gorduras, o que pode levar ao ganho de peso”, disse Lee. “Então, dependendo de vários fatores que podem afetar o risco de câncer de uma pessoa, uma deficiência de fibra pode aumentar seu risco para certos cânceres, como colorretal, mama e próstata.”
De modo geral, Lee explicou que adicionar mais fibra à sua dieta diária tende a produzir benefícios de saúde amplos.
Quantidade de Fibra Necessária
Você pode encontrar uma recomendação detalhada para sua ingestão nutricional pessoal por meio da calculadora de Ingestões de Referência Dietéticas (DRI) da Biblioteca Nacional de Agricultura do USDA.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025, publicadas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, os adultos devem consumir entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
Lee também apontou para uma diretriz simples. Para cada 1.000 calorias consumidas, as pessoas devem procurar ingerir cerca de 14 gramas de fibra. À medida que as pessoas envelhecem e normalmente comem menos calorias, a ingestão recomendada de fibra diminui proporcionalmente.
“Para alguém entre 19 e 30 anos, a ingestão diária média recomendada de fibra para uma mulher seria de 28 gramas, com base em uma dieta de 2.000 calorias”, disse Lee. “Mas para um homem na mesma faixa etária, a quantidade recomendada de fibra aumenta para 34 gramas porque eles estão comendo um pouco mais.”
Fibra Solúvel versus Insolúvel
Lee observou que a fibra alimentar se divide em duas categorias principais. A fibra solúvel se dissolve em água e retarda a digestão, enquanto a fibra insolúvel ajuda a movimentar os resíduos pelo trato digestivo.
“A fibra solúvel atrai água para o intestino e forma uma substância gelatinosa”, disse Lee. “Ela mantém você saciado, ajuda a se sentir satisfeito e, uma vez que chega ao cólon, pode fornecer ou servir como substrato para a microbiota, ou seja, sua microbiota pode metabolizar a comida que você digere também. Assim, esse tipo de fibra serve como uma fonte alimentar benéfica para os micróbios.”
A fibra solúvel também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, retardando a digestão e reduzindo picos súbitos nos níveis de glicose. Ela também pode ajudar a reduzir o colesterol, impedindo que parte do colesterol seja absorvido na corrente sanguínea.
Alimentos ricos em fibra solúvel incluem muitas frutas e vegetais, como maçãs, abacates, bananas, repolho, brócolis e couve-flor. Legumes, feijões e aveia também são boas fontes. A fibra insolúvel é comumente encontrada em grãos integrais, nozes e sementes.
“A fibra insolúvel, por outro lado, não pode ser dissolvida e não contribuirá para as calorias que você consome”, explicou Lee. “O corpo não pode absorver energia da fibra insolúvel, mas é fundamental consumi-la porque é a maior parte do substrato que ajuda você a ter um movimento intestinal. Como a fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, ajuda a prevenir a constipação.”
Para manter um equilíbrio saudável, Lee recomenda consumir aproximadamente o dobro de fibra insolúvel em relação à fibra solúvel a cada dia. Por exemplo, se sua meta diária é de 30 gramas de fibra, cerca de 20 gramas devem vir de fibra insolúvel e 10 gramas de fibra solúvel.
Como Ingerir Mais Fibra
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) reuniram um recurso sobre como a fibra pode ajudar a controlar o diabetes, que inclui dicas para adicionar mais fibra à sua dieta comendo coisas como cafés da manhã ricos em fibra.
Suplementos de Fibra e Possíveis Efeitos Colaterais
Para pessoas que têm dificuldade em obter fibra suficiente apenas com alimentos, suplementos podem ajudar a preencher a lacuna. Lee observou que muitos adultos não atingem os níveis recomendados de ingestão de fibra, tornando a suplementação uma opção prática em alguns casos.
“A maioria dos adultos não está atingindo seus níveis de ingestão de fibra alimentar, então, geralmente, a suplementação é uma boa estratégia para atingir os níveis recomendados.”
Os suplementos de fibra estão disponíveis na forma de cápsulas ou pós que podem ser misturados em bebidas. No entanto, Lee alertou que aumentar a ingestão de fibra muito rapidamente pode causar problemas digestivos enquanto o corpo se ajusta.
“Você poderia enfrentar os extremos de comer demais, onde, se você não estiver bebendo água suficiente para se hidratar e exceder a quantidade de fibra solúvel e insolúvel, pode ficar constipado”, disse Lee. “O outro extremo é que algumas pessoas respondem de maneira diferente à fibra e correm o risco de ter diarreia. Você realmente deve verificar como seu corpo está, já que você sabe como seu corpo está respondendo ao que você está desafiando ele diariamente.”
A matéria foi baseada em materiais fornecidos pela Universidade Tufts, com redação original de Emily Brognano. A data da publicação é 8 de março de 2026.
